Existem pequenos movimentos em nossas rotinas diárias que realizamos sem perceber, até que, de repente, notamos que eles se tornaram um pequeno desafio. Pode ser um meio-fio difícil de subir, a borda de um tapete em que tropeçamos de repente ou um azulejo que está alguns centímetros mais alto que os outros...
São obstáculos que superamos sem pensar, até que, um dia, o pé não se eleva o suficiente, os dedos encostam no chão e percebemos que algo está errado. Esse tropeço, que muitas vezes atribuímos à falta de atenção ou a um passo em falso, pode ter uma explicação mais concreta. E existe um exercício simples que pode ajudar a combater esse problema.
Embora todos conheçamos o exercício de agachamento para fortalecer as panturrilhas e melhorar o equilíbrio, existe outro movimento igualmente simples que podemos fazer para evitar problemas com os pequenos obstáculos que encontramos no dia a dia ao caminhar. Ele consiste em levantar a parte da frente do pé, mantendo o calcanhar no chão.
Sergio López López, fisioterapeuta e doutor em Ciências da Atividade Física e do Esporte, explica isso em um artigo na Telva. Segundo o especialista, para caminhar com segurança, os dedos dos pés devem ficar suficientemente afastados do chão. "Se não levantarmos os dedos dos pés corretamente, reduzimos essa distância de segurança e aumentamos a possibilidade de tropeçarmos em um tapete, meio-fio ou uma pequena irregularidade na superfície", afirma.
O movimento é chamado de dorsiflexão do tornozelo e depende principalmente do tibial anterior, um músculo localizado na parte da frente da perna. Ele entra em ação quando o pé se move para a frente, mantendo os dedos levantados, e também quando o calcanhar toca o chão, pois controla a maneira como a parte da frente do pé se abaixa em direção ao solo.
Com o passar dos anos, esse músculo pode se deteriorar como qualquer outro. "Com o envelhecimento, podemos perder massa muscular, força, potência e velocidade de resposta neuromuscular", explica Sergio. Se você começar a tropeçar em obstáculos que antes superava com facilidade, isso pode ser um sinal de alerta.
Para praticar o exercício, Sergio López López sugere ficar em pé ao lado de uma cadeira ou parede para ter mais estabilidade. Com os calcanhares no chão, levante a planta dos pés o máximo possível e abaixe-os lentamente. Ele recomenda começar com duas ou três séries de 10 a 15 repetições, duas a três vezes por semana.
Quando o exercício ficar fácil, você pode adicionar resistência com uma faixa elástica. Quem preferir pode começar sentado e depois evoluir para a posição em pé. Na sequência, Sergio sugere "pequenas elevações de calcanhar".
Isso não significa que você deva deixar de ficar na ponta dos pés. Elevar os calcanhares, uma prática recomendada pelo treinador Álvaro Puche para melhorar a estabilidade em escadas, continua sendo importante, como explica López: "Para manter um tornozelo funcional, eu trabalharia nos dois sentidos: elevando a parte da frente do pé e elevando os calcanhares".
O mesmo exercício também pode ser usado para observar como cada pé responde. Sérgio prefere avaliar a qualidade do movimento em vez de estabelecer um número específico: "Eles conseguem levantar claramente a parte da frente dos dois pés? Mantêm os calcanhares no chão? Há uma diferença significativa entre um lado e o outro? Cansam-se rapidamente?", questiona.
Ele também alerta que não existe um objetivo universal: "Não há um número de repetições universalmente validado que nos permita afirmar que uma pessoa idosa tem força de dorsiflexão normal". De fato, "se uma assimetria clara aparecer, ela tem mais valor clínico do que a obsessão por atingir 20 ou 30 repetições".
Quando a mudança é "nova, progressiva ou claramente assimétrica", ela recomenda consultar um médico. Arrastar um dos pés repetidamente, ter dificuldade para levantá-lo corretamente ou sentir formigamento ou perda de sensibilidade são motivos para procurar uma avaliação profissional. "Uma queda acentuada do pé pode estar relacionada a problemas no nervo fibular, raízes nervosas lombares ou outros distúrbios neurológicos e não deve ser tratada apenas com exercícios em casa", destaca.
Se o objetivo é complementar o trabalho com exercícios de equilíbrio para o dia a dia, Cristina Ponce, instrutora de Pilates, sugere uma rotina de três movimentos que pode ser feita em casa.
